Консультация для родителей. "Секреты релаксации"
Консультация для родителей
«Секреты релаксации»
«Люди, умеющие расслабляться, обладают
не только большей гибкостью мышления,
но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».
Р. Коуплан
Современные дети испытывают значительно больше стресса, чем выпадало на долю их родителей в детстве. Достаточно вспомнить о том, сколько информации, на самом деле не предназначенной для детей, обрушивается на ребенка с экрана телевизора, в кинотеатрах, в компьютерных играх, в сети Интернет.
К тому же необходимость в активной умственной деятельности и сопутствующие ей переживания, а также неблагоприятные социальные условия. Все это создает излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к эмоциональным перегрузкам.
Как следствие, у дошкольников появляются признаки психоэмоционального напряжения (Родителям предлагается анкета «Признаки психоэмоционального напряжения», см приложение).
Если какие-либо признаки наблюдаются у вашего ребенка, вероятнее всего, он испытывает психоэмоциональное напряжение.
Поэтому детей необходимо учить чувствовать это напряжение, изменять его степень или снимать совсем, расслабляя определенные группы мышц. При расслаблении мышц эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем.
Приучить мышцы тела расслабляться, при этом, успокаиваясь, восстанавливая эмоциональное и психическое равновесие, помогает релаксация.
Релаксация - (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление.
Она помогает успокоиться, снять психическое напряжение, восстанавливая эмоциональное и психическое равновесие и тем самым помогает сохранить и укрепить здоровье человека.
Что бы достичь максимального расслабления, нужно напрячь мышцу максимально сильно. Например, крепко сжимая кулак, а затем, отпуская его, можно научить ребенка различать состояния напряжения и расслабления и, в конечном итоге, расслаблять мышцы по своему желанию.
Каждое занятие по релаксации начинается с позы покоя, а затем проводится упражнение на расслабление определенных групп мышц (мышц рук, ног, живота, шеи, лица, речевого аппарата).
Занимаем позу покоя. Можно лежа на ковре. Руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Ноги прямые, не скрещенные. Но можно и сидя. Нужно сесть ближе к краю стула, опереться на спинку стула, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставлены.
Инструкция: «Садитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам и рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Давайте помолчим и прислушаемся к звукам вокруг себя… (пауза). Прислушайтесь к вашему дыханию… (пауза) Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть… (пауза). Послушайте, что я хочу вам рассказать…»
Упражнения на расслабление мышц рук.
Сожмите пальцы в кулачки покрепче. Руки лежат на коленях. Сожмите их сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Вот как напряглись руки! Сильное напряжение. Нам неприятно так сидеть! Руки устали. Расслабили руки. Отдыхаем. Кисти рук потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно! Вдох-выдох! Выполняется 3 раза.
Руки с силой выпрямляем – (Руки поднять, вытянуть за головой, потянуться).
Мы как будто подрастаем. (Глубокий вдох – пауза).
А теперь их расслабляем,
Плавно, мягко опускаем.
Чтобы настроить детей, заинтересовать, лучше использовать упражнения с образными названиями. Например «Штанга».
«Штанга». Дети сидят на стульях.
Мы – спортсмены хоть куда, штангу вверх держать, раз – два! (напряжение)
Ручки наши подустали, штангу вниз мы опускаем,
Сядем тихо, посидим, на спортсменов поглядим. (расслабление)
(На выдохе руки опустить вдоль туловища, мышцы расслабить).
“Шишки”
Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите (вдох) и с силой сжимаете в лапах. (Задержите дыхание). Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза).
Следует помнить:
1.Расслабление должно быть более длительным, чем напряжение.
2. Время выполнения одного упражнения не более 3-4 минут – для старшего возраста.
3. Каждое упражнение повторяется 3 раза.
4. Переходить к тренажу новой группы мышц не следует, пока предыдущая не станет «послушной».
Лучше вначале освоить по одному упражнению, а затем комплекс из 3-4 упражнений.
Во время одного сеанса рекомендуется тренировать не более трех групп мышц.
Упражнение на расслабление мышц ног.
Что за странные пружинки
Распрямили наши спинки?
(Потянуть носки ног на себя, пятками упереться в спинку кровати).
Ты носочки поднимай
И смотри, не опускай! (Пауза).
Носочки опускаются
Ноги расслабляются. (Расслабить мышцы ног).
“Муравей”
Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).
Упражнение на расслабление мышц живота. (Положить ладони на область диафрагмы).
«Шарик»
Шарик надуваем, (Вдох, живот надуть)
Руками проверяем.
Шарик наш сдувается,
Мышцы расслабляются, (Выдох, живот втянуть)
Дышится легко, ровно, глубоко.
Упражнения для расслабления мышц шеи.
«Любопытная Варвара».
Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх. Расслабьтесь. Слушаем и делаем.
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед, тут немного отдохнет.
Шея расслаблена.
Упражнения на расслабление мышц лица
“Пчелка”
Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Сделали вдох. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).
“Качели”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
Когда ребенок научится напрягать и расслаблять отдельные мышцы, можно перейти к упражнениям, в которых задействованы сразу несколько групп мышц.
Упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног
“Солнышко и тучка”
Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек, чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.
Конечно единичная, изредка проводимая релаксация не даст нужного эффекта. Необходима системная работа, так называемый тренинг мышечного расслабления. Мышцы нужно приучить расслабляться, а это достигается регулярными тренировками.
О правильном использовании техники релаксации свидетельствует внешний вид ребенка: спокойное выражение лица, ровное, ритмическое дыхание, вялые послушные руки, сонливость. Занятия эффективны только тогда, когда они приятны детям.
Когда ребенок научится расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица. Можно переходить к упражнениям, где расслабление по контрасту с напряжением исключается, а мышечная релаксация вызывается только внушением, образным представлением о расслабленности и спокойствии: предлагается вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка.
“Облака”
Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако … (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.
Релаксация по представлению подводит ребёнка к тому, что со временем он сам сумеет расслабиться, успокоиться, то есть к возможности саморегуляции.